13 May 4 ideas creativas y fáciles para preparar una merienda en casa
Muchas veces nos olvidamos de la merienda a lo largo del día por falta de tiempo. También le restamos importancia a comer entre comidas. Pero, en el caso de los niños, necesitan consumir pequeñas porciones para mantener su energía y vitalidad durante todo el día.
Merendar es muy beneficioso pues nos ayuda a llegar con menos hambre a la siguiente comida. Lo que nos trae como resultado la disminución de las porciones para así lograr que nuestro peso sea equilibrado (Toribio, 2017).
En esta guía, vamos a aprender a preparar no sólo una merienda sino 3 opciones deliciosas y saludables que sorprendan a nuestros pequeños.
Tabla de contenidos
Cómo preparar una merienda saludable en casa
¡Olvídate de los dulces, panes y líquidos con mucha azúcar para la merienda! Recuerda que el exceso de azúcar provoca hiperactividad en los niños (Medlineplus, 2007). Con estas opciones de merienda, tus niños estarán felices y nutridos todo el día.
Agrega frutas, cereales, verduras y grasas a la merienda de tus hijos. ¡No te compliques! Muchas veces encontrarás en lo más sencillo lo más delicioso. Todos en casa te lo agradecerán.
1. Huevos enamorados: La merienda perfecta
¿Sabías que el huevo es un alimento constructor? Además de ser nutritivo, ayuda a formar tejidos en los niños y tiene proteínas de muy buena calidad y alto valor biológico (Fundación española del corazón, 2021).
Comer huevos no tiene por qué ser aburrido. ¿Te imaginas unos huevos en forma de corazón? ¡Puedes darles una nueva forma y servirlos como una merienda llena de amor!
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Sólo necesitas un huevo cocido, un palillo, dos bandas elásticas o ligas y un cartón o papel resistente.
Pelamos el huevo mientras esté caliente para poder darle forma. Coloca el huevo aún tibio dentro del cartón y luego el palillo sobre el huevo, presionando suavemente por la mitad. Asegura el palillo con el papel utilizando las dos bandas elásticas de lado a lado. Deja reposar y corta. Tendrás unos corazones con centro amarillo.
El huevo es muy versátil y se puede preparar de muchas formas: hervido, escalfado, asado al horno, frito, en tortilla, revuelto, etc. ¿Te animas?
2. Merienda rápida: Manzanas felices con mantequilla de maní
Contrario a lo que muchas veces pensamos, la crema de maní es nutritiva. Esto, siempre que no contenga aditivos y se consuma en pequeñas cantidades. Puedes untar sándwiches o acompañarla con frutas y verduras (Mayo Clinic, 2016).
Una merienda con manzanas estará llena de vitaminas y grasas saludables. Esta fruta es muy recomendada y beneficiosa. La Organización Mundial de la Salud destaca las sustancias fitoquímicas y antioxidantes que tienen las manzanas y cómo ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre (El Comercio, 2019).
¿Cómo presentamos manzanas felices? Muy sencillo. Corta láminas gruesas de cada manzana y sobre cada una dibuja una carita feliz con mantequilla de maní. Puedes reemplazarla por cacao o almendras. Espolvorea canela en polvo para simular pequitas en las caritas de manzana.
¡Tus hijos lo disfrutarán! Prueba con otras combinaciones de frutas como plátanos, peras y piña. Ellos también pueden hacer sus propios dibujos.
3. Merienda energizante: Batido verde
Es cierto que muchos niños y adultos no disfrutan comer espinacas. Sin embargo, estas hojas verdes tienen un alto contenido en potasio, vitamina K, fibra y fósforo (Ware, 2021). Son ricas en nutrientes y bajas en calorías por lo que son ideales para mantener una alimentación y vida saludable.
Una idea para introducir este increíble vegetal dentro de nuestras meriendas es convertirlo en un batido verde, en un milkshake Popeye o Hulk.
¡Juntos pueden ponerle un nombre a esta bebida! ¡Inspírate en su personaje favorito!
La receta es fácil y los ingredientes muy pocos. Se necesita un plátano maduro, cuatro fresas, un puñado de hojas de espinaca, miel y una taza de yogurt o leche. Pon todos los ingredientes en una licuadora. Agrega un poco de hielo y agua dependiendo de la contextura que quieras darle a tu batido.
¿Se siente la espinaca? ¡Tus hijos no lo notarán! La dulzura de los plátanos y las fresas hacen que no se perciban las espinacas.
¡Anímate a probar nuevos alimentos y darles una vida saludable a tus pequeños!
4. Bonus: merienda express
Si te quedaste con poco tiempo, ¡no te preocupes! Seguro tendrás una fruta en tu nevera. Puedes cortarla para comerla con yogurt y chocolate rallado.
¿Chocolate? Sí, de preferencia que tenga como mínimo 70% de cacao. Los científicos están descubriendo que el cacao puede ser saludable para el cerebro (Harvard Medical School, 2014).
Te recomendamos probar con frutas como bananos, manzanas o duraznos. Mejor aún si usas cortadores de formas para darle un nuevo toque. También puedes preparar una merienda que se convierta en un postre como frutas acarameladas usando la esparcible Campi®.
En una sartén grande, calienta la esparcible y cuando esté burbujeante agrega bananos, canela y azúcar. Cocina un par de minutos dando la vuelta y listo.
Prepara una merienda saludable en poco tiempo
Recuerda que con estas ideas para merendar puedes salir de la rutina y sorprender a tus hijos. Si lo tuyo es la cocina fácil y rápida y quieres ahorrar tiempo, necesitas planificación.
Planea las compras de los alimentos para la merienda con anticipación. Así evitarás caer en tentaciones y que tus hijos también lo hagan.
Puedes involucrar a los más pequeños de la casa en la preparación de la merienda sana del día. Por ejemplo, ayudando a pelar las frutas o decorando sus propios platos.
Merienda sana sin recetas mágicas
Para merendarno existen fórmulas secretas. Es muy simple. La recomendación es comer frutas o verduras coloridas y diferentes, e incluir granos integrales como avena, galletas integrales y proteínas como el huevo (Harvard T.H. Chan, s.f.).
Otro consejo es evaluar las actividades que realizan tus hijos. En el caso de los niños deportistas podemos incluir en sus meriendas más alimentos calóricos como pasta, quinua, arroz integral, entre otros. Recuerda. ¡mente sana en cuerpo sano!
Cocinar no debe ser impedimento para comer delicioso y muy sano. ¡Diviértanse juntos en la cocina!
BIBLIOGRAFÍA.
- El Comercio. (10 de noviembre de 2019). Manzana: ¿cuáles son sus propiedades y valor nutricional? Obtenido de Mag El Comercio: https://mag.elcomercio.pe/respuestas/trucos-caseros-para-que-el-armario-huela-bien-en-todo-momento-limpieza-hogar-nnda-nnni-noticia/
- Fundación española del corazón. (2021). Huevo. Obtenido de Fundación española del corazón: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/797-huevos-proteinas-grasa-colesterol.html
- Harvard Medical School . (julio de 2014). Harvard Medical School . Obtenido de Qué puede hacer la meditación por tu mente, estado de ánimo y salud: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-
- Harvard T.H. Chan. (s.f.). Packing a Healthy Lunchbox. Obtenido de Harvard School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-lunchbox-guide/
- Mayo Clinic. (19 de abril de 2016). Hummus de mantequilla de maní. Obtenido de Mayoclinic.org: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/recipes/peanut-butter-hummus/rcp-20197732
- Medlineplus. (8 de agosto de 2007). Dieta para niños apropiada para la edad. Obtenido de Medlineplus: http://190.85.46.51/CONTENIDOS/medline_plus/spanish/ency/article/002455.htm
- Toribio, T. (23 de mayo de 2017). La importancia de merendar . Obtenido de Resumendesalud.net: https://www.resumendesalud.net/157-articulos/8842-la-importancia-de-merendar#:~:text=En%20el%20caso%20de%20los,cereales%2C%20frutos%20secos%2C%20T%C3%A9.
- Ware, M. (6 de enero de 2021). Beneficios para la salud y valor nutricional de la espinaca. Obtenido de Medicalnewstoday.com: https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/espinaca#beneficios
