19 Feb 5 alimentos ricos en minerales que puedes incluir en tu dieta
Una dieta equilibrada es clave para obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita. Así te cuidas y logras mantener un estilo de vida saludable (Agar y Humphreys, 2006). Por ello, es muy importante que sepas sobre los alimentos ricos en minerales.
Pero antes, debes saber que los minerales son muy importantes, pues te ayudan a mantenerte sano. Tu organismo hace uso de ellos para fortalecer tus huesos y músculos, así como para proteger tu corazón y mejorar tu actividad cerebral (MayoClinic, 2020).
Tabla de contenidos
Estos son 5 alimentos ricos en minerales
Ahora sí, a lo que vinimos. Aquí te compartimos el top 5 de alimentos ricos en algunos minerales y sus funciones en tu cuerpo. Además, te decimos cuáles son las porciones que deberías consumir. Sigue leyendo y descubre la comida que puedes disfrutar, mientras cuidas de tu salud. ¿Nos acompañas?
1. El calcio que necesitas en los lácteos que disfrutas
Los lácteos y sus derivados son alimentos ricos en minerales como el calcio. Este te ayuda a mantener tus huesos y dientes sanos. Además, promueve una adecuada contracción muscular y una buena coagulación sanguínea.
Por si fuera poco, te ayuda a producir energía y fortalece tu sistema inmune (Texas Heart Institute, 2019). Una buena forma de disfrutar sus beneficios es tomando un buen vaso de leche al desayuno (Europa Press, 2018).
2. No olvides el hierro
Vegetales de hoja verde como la espinaca son ricos en hierro, un mineral clave para la circulación de oxígeno en tu sangre. Además, te ayuda a mejorar la función del cerebro y tu capacidad de concentración (Cleveland Clinic, s. f.).
Puedes incluir estos vegetales en sopas, ensaladas, guisados y batidos para disfrutar de todas sus bondades (Directo al Paladar, 2020).
3. También hay alimentos ricos en minerales como el zinc
El zinc es un nutriente importante que apoya tu crecimiento y fortalece tu memoria. Además, ayuda a reducir el riesgo de padecimientos como el cáncer (RCHSD, 2014). Para obtenerlo, consume avena, nueces, legumbres, cacao, derivados de la leche, mariscos e hígado (Delgado, 2020).
4. Los beneficios del sodio
Los alimentos con sodio juegan un papel central en el correcto funcionamiento de los nervios y en el equilibrio de los líquidos corporales (Sevilla, 2020). Las fuentes de sodio más usual es el cloruro de sodio, mejor conocido como sal común.
Sin embargo, el sodio también está en la sal marina (Echeverri, 2020). A pesar de sus beneficios, su consumo debe ser regulado para evitar efectos adversos en la salud.
5. Otros alimentos ricos en minerales como el magnesio
Las nueces, los vegetales verdes y la quinua también son alimentos ricos en minerales que puedes disfrutar. El es buena fuente de magnesio. Este mineral te ayuda a regular los niveles de azúcar en tu sangre y la presión sanguínea.
Además, promueve el normal funcionamiento de tus músculos y tu sistema nervioso (NIH, 2020).
¿Qué hay de la cantidad de minerales?
Hasta aquí te hemos mencionado algunos alimentos ricos en minerales. Es momento de que sepas las cantidades de mineral que posee cada uno de ellos. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de EE. UU. (2020), estas son las proporciones:
- 100 g de leche contienen 125 mg de calcio.
- 100 g de espinaca contienen entre 7 y 12 mg de hierro.
- 100 g de avena contienen 3.5 mg de zinc.
- 100 g de sal común contienen cerca de 39 mg de sodio.
- 100 g de aguacate contienen 29 mg de magnesio.
¿Qué tanto se debe consumir?
Ahora te compartimos la cantidad diaria de ingesta recomendada en adultos, para estos nutrientes (Biosalud, 2019). Estas varían según la edad y el sexo. Toma nota:
- Calcio – 800 – 1000 mg.
- Hierro – 8 – .
- Zinc – 8 – .
- Sodio – 1500 mg.
- Potasio – 4700
Ya conociste 5 alimentos ricos en minerales. Ahora solo queda que los incluyas en tu alimentación y comiences a disfrutar de su sabor y sus beneficios. Por último, no olvides consultar a tu médico con frecuencia y acompañar cualquier dieta con actividad física regular.
BIBLIOGRAFÍA.
- Mayo Clinic (13 de enero de 2020). Minerales en la dieta. Mayo Clinic.
- Texas Heart Institute (25 de agosto de 2019). Minerales: cómo actúan y dónde conseguirlos. Texas Heart Institute.
- Cleveland Clinic (sin fecha). Vitaminas: lo básico. Cleveland Clinic.
- RCHSD (julio de 2014). Tabla de minerales. Rady Children’s Hospital San Diego.
- Sevilla, M. (6 de agosto de 2020). Minerales. Cuídate Plus.
- NIH (24 de marzo de 2020). Magnesio. National Institutes of Health.
- USDA (2020). FoodData Central. U. S. Department of Agriculture.
- Biosalud (19 de junio de 2019). Las verdades sobre las cantidades diarias recomendadas de los alimentos. Biosalud.
- Europa Press. (20 de agosto de 2018). ¿Qué beneficios tiene tomar leche en el desayuno? El Heraldo.
- Agar, A. y Humphreys, J. (31 de enero de 2006). La importancia de una dieta equilibrada. Clínica Alemana.
- Directo al Paladar. (31 de enero de 2020). ¿En qué te beneficia comer verduras de hojas verdes?
- Delgado, E. (28 de octubre de 2020). 7 alimentos ricos en Zinc y sus beneficios. Mejor con Salud.
- Echeverri, D. (24 de julio de 2020). ¿La sal marina le aporta 10 beneficios a tu cuerpo? Mejor con Salud.
