Alimentos con sodio y su efecto en nuestro cuerpo

Cuando llega el momento de entrar a la cocina y preparar algo para nuestras familias, usualmente la sal es un ingrediente imprescindible.

Creemos que todo el tiempo se debe agregar sal a los alimentos, ¿y es así? De eso hablaremos hoy: cuáles son los alimentos con sodio y cómo influye su consumo en exceso en nuestra salud.

Sin embargo, antes de entrar a explicarlo, es necesario que sepas qué es el sodio y por qué es importante para nuestro cuerpo.

El sodio: un mineral necesario en la dieta alimenticia

Según la American Heart Associacion (2018), es necesario saber que la sal y el sodio no son lo mismo.

Mientras la sal es una combinación de sodio (40%) y cloruro (60%), el sodio por sí solo es un mineral que se produce de forma natural en algunos alimentos.

Este mineral es importante para nuestro cuerpo porque ayuda a que los músculos y los nervios tengan un adecuado funcionamiento (CuídatePlus, s.f.).

La Fundación Española del Corazón (s.f.) explica que el sodio es: “necesario para la transmisión de impulsos nerviosos y permite la respuesta de los músculos ante los estímulos”.

No obstante, ten presente que el consumo excesivo de sodio puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión arterial, afecciones coronarias y problemas en los riñones (CuídatePlus, s.f.).

Por eso, la OMS (2019) recomienda que el consumo diario de este mineral sea menos de dos gramos por día, que vendrían siendo cinco gramos de sal.

¿Cómo puedes saber cuáles son los alimentos con sodio?

CuídatePlus (2020) explica que el mayor aporte de sodio en la dieta viene en los siguientes alimentos:

• Carnes y derivados cárnicos: salchichas y embutidos grasos (18%) y carnes grasas (3,9%).
• Cereales y sus derivados: pan blanco (17%), productos de pastelería (4,3%) y galletas (2,2%).
• Leche y productos lácteos: quesos (6,9%), leches (4,7%) y yogures (1,6%).
• Pescados y mariscos: atún (2,5%), mariscos (1,2%) y pescado blanco o no graso (0,8%).

Esta es una clasificación general que te puede dar una mejor idea sobre los alimentos con sodio.

Sin embargo, si quieres saber un poco más en detalle, La Fundación para la Diabetes de Novo Nordisk presenta una clasificación muy útil y más amplia.

¿Cómo puedes mantener los niveles de sodio?

Es recomendable revisar la información nutricional de cada alimento para mantener una dieta balanceada y un buen nivel de sodio.

Algunos elementos recomendados son (Monroy, 2019):

• Espinaca: por su contenido en fibra mejora los procesos digestivos.
• Apio: ayuda a disminuir la retención de líquidos.
• Aceitunas: ayudan al funcionamiento del sistema inmunológico porque contienen sodio, hierro, vitamina A y C.
• Acelgas: estimulan la formación de glóbulos rojos.

Además, puedes tener en cuenta las siguientes recomendaciones (FDA, 2020):

• Da sabor a los alimentos que cocinas u horneas sin añadir sodio. Por ejemplo, incluye aderezos sin sal para los alimentos con sodio y usa hierbas aromáticas con especias en lugar de sal.
• Compra siempre alimentos frescos. Como ya sabes, algunas carnes y pescados tienen sodio. Si los compras en conserva, es posible que se haya añadido agua con sal para preservarlos.
• Lava los alimentos con sodio antes de consumirlos. Si compras enlatados como el atún, una forma de reducir el sodio es enjuagarlos.
• ¡No olvides los condimentos! Algunos suelen tener una concentración alta de este mineral. Por eso, revisa las etiquetas antes de comprarlos, prefiere los que tengan un bajo porcentaje.

Sal marina: ¿es una alternativa real?

Muchas veces hemos escuchado de la sal marina, los chefs la recomiendan a diario por el sabor y textura que da a las comidas.

Sin embargo, su nivel de sodio es igual al de la sal convencional (Fundación Bengoa, s.f.).

Una de las diferencias entre las dos sales es que la sal marina contiene mayores niveles de potasio y magnesio que ayudan al funcionamiento de los músculos (Fundación Bengoa, s.f.).

Igualmente, la farmacia Dr. Ahorro indica que esta ayuda a estimular la melatonina por lo que es de ayuda para las personas con insomnio, así como reduce la mucosa nasal y como consecuencia los ronquidos.

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Esperamos que estos consejos hayan sido de tu interés, te invitamos a que consultes a un especialista frente alguna duda que tengas y recuerda que alimentarse balanceadamente.

BIBLIOGRAFÍA.

American Hearth Association. (23 de mayo de 2018). Fuentes de sodio: ¿De dónde procede todo ese sodio? Recuperado de www.goredforwomen.org

American Heart Association. (s.f.). Cómo demasiado sodio afecta su salud. Recuperado de www.heart.org

Organización Mundial de la Salud (05 de abril de 2019). Reducir la ingesta de sodio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. Recuperado de www.who.int/elena

Callejo, A. (24 de febrero de 2020). Los alimentos y bebidas con más sodio que consumes a diario. Cuídate Plus. Recuperado de cuidateplus.marca.com/alimentacion

CuídatePlus. (s.f.). Sodio. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/sodio.html

Fundación Española del Corazón. (s.f.). Sodio. Recuperado de fundaciondelcorazon.com/nutricion

Monroy, S. (1 de febrero de 2019). Alimentos que aportan sodio. El Universal. Recuperado de www.eluniversal.com.mx

FDA. (4 de febrero de 2020). El sodio en su dieta. Recuperado de: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-en-su-dieta

Fundación Bengoa. (s.f.). Sal común vs. sal marina. Recuperado de: https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/sal.asp

Farmacia Dr. Ahorro. 10 Beneficios de la Sal Marina para tu cuerpo. Recuperado de farmaciasdrahorro.com.ar

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