Hábitos alimenticios: Consejos para implementarlos en tu día a día

Actualmente, el estilo de vida acelerado ha generado el desarrollo de hábitos alimenticios influenciados por el día a día. Algunos de estos hábitos están bien, como comer frutas; otros se pueden mejorar.

La idea es incluir una variedad de alimentos de todos los grupos en tu dieta que contribuyan a una alimentación balanceada. Esto, acompañado de actividad física regular, te ayudará a seguir un estilo de vida saludable. 

Adoptar hábitos alimenticios nuevos o mejorar los que ya tienes no solo puede ayudarte a controlar tu peso y a tener más energía, sino que además tiene un importante efecto en tu salud. Por ejemplo, contribuye a que estés protegido ante enfermedades como la obesidad y la diabetes. Con el tiempo y la práctica, se convertirán en parte de tu rutina diaria y en comportamientos permanentes que te ayudarán a tener una mejor calidad de vida. 

Estos son seis tips de cómo puedes mejorar los hábitos alimenticios que ya tienes o implementar nuevos para comer sano.

1. ​Come alimentos variados y nutritivos todos los días, uno de los hábitos alimenticios más importantes ​​​

Uno de los hábitos alimenticios que debes mejorar es mantener una dieta balanceada y variada. Esta es más sana y nutritiva cuando incluyes diferentes tipos de alimentos en cada comida. Entre ellos: frutas; verduras y hortalizas de diferentes colores; leguminosas como fríjoles, lentejas y garbanzos; cereales integrales; nueces, lácteos bajos en grasa; carne magra, pescado y huevo (Minsalud, s.f.).

Consumir una dieta sana y equilibrada es importante para mantener una buena salud. Esto significa comer una amplia variedad de alimentos en las porciones correctas para lograr mantener un adecuado peso corporal. Por eso, lo ideal es elegir alimentos diferentes de los grupos principales para obtener gran cantidad de nutrientes (NHS, 2019).

2. Aumenta el consumo de frutas y verduras

Consumir más frutas y verduras todos los días te ayudará a obtener múltiples beneficios para tu salud. Por ejemplo, estas ayudan a fortalecer el sistema inmunológico; mejoran la salud del corazón y los vasos sanguíneos; contribuyen a disminuir el riesgo de obesidad, cáncer y diabetes; y favorecen la salud mental e intestinal.

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Puedes incluirlas fácilmente como uno de los hábitos alimenticios, haciendo que la mitad del plato sea de frutas y verduras. También es una manera de añadir color, sabor y textura; además de vitaminas, minerales y fibra dietética. Incluso, puedes fijarte un objetivo diario de comer 2 tazas de fruta y 2 ½ tazas de verduras como rutina todos los días para disfrutar de sus beneficios (Academia de Nutrición y Dietética, 2022).

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3. Prefiere grasas de origen vegetal

Incluir grasas en la dieta diaria es esencial. Y es uno de los hábitos alimenticios que puedes mejorar eligiendo las de origen vegetal. Se trata de una fuente de energía y de ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir. 

Es importante obtener la mayor parte de la grasa de los productos de origen vegetal, como aguacates y frutos secos. Estos aportan grasas no saturadas que pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger tu corazón (NHS, 2020).

4. Limita el consumo de azúcar y sal 

El consumo regular de alimentos con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes. Además, comer demasiada sal puede elevar la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. 

Por eso, debes limitar su consumo a menos de 5 gramos al día y de azúcares libres a menos del 5 % de la ingesta de calorías diarias para mejorar tu salud. Lo recomendable es leer la información nutricional para identificar las fuentes de azúcares y sal añadidos (OMS, 2018; Minsalud, s.f.).

5. Mantén una buena hidratación

Una buena hidratación es uno de los hábitos alimenticios que te ayudará a mantener tu salud. El organismo necesita agua para funcionar correctamente. Este ayuda a mantener la temperatura corporal en niveles normales, lubrica las articulaciones, protege los tejidos y contribuye a la eliminación de desechos del cuerpo. 

Lo ideal es que las mujeres consuman aproximadamente 2,7 litros al día y los varones 3,7 litros al día, preferiblemente agua en lugar de bebidas con azúcares añadidos (Mayo Clinic, 2021).

6. Come buenos refrigerios

Come refrigerios balanceados para mantener tus niveles de energía entre comidas. Elige una combinación de alimentos que incluya: granos, frutas, verduras, lácteos y proteínas. Consume opciones como verduras crudas con queso, frutos secos o semillas con una manzana o plátano (Academia de Nutrición y Dietética, 2022).

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Otros hábitos alimenticios que no puedes dejar a un lado

Seguir estas recomendaciones puede ayudarte a tomar mejores decisiones a la hora de comer. Sin embargo, estos deben ir acompañados de otros hábitos que no puedes dejar a un lado. Estos son (NIDDK, 2019; Academia de Nutrición y Dietética, 2022):

• No te saltes el desayuno. Comienza el día con alimentos altos en fibra y que formen parte de una dieta balanceada.
• Realiza actividad física regular. Puedes hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces a la semana o caminar cinco días a la semana al menos por 30 minutos.
• No te excedas en las porciones. Consume la cantidad necesaria de cada alimento. Usa la mitad de tu plato para frutas y verduras y la otra mitad para cereales y alimentos con proteínas magras. 
• Fija horarios para tus comidas y fomenta comer en familia. Es importante que apagues el televisor, los teléfonos y otros dispositivos electrónicos para compartir a la hora de comer.

Incluir estos hábitos alimenticios o mejorarlos en tu día a día, te hará sentir mejor contigo mismo. Con ellos puedes reducir el riesgo de problemas de salud, mantener tu peso controlado, tener más energía y crear un futuro más sano.

Lo importante es que se conviertan en rituales que puedas hacer sin tener que pensarlos. Se trata de asumirlos como cambios que con el tiempo serán parte de tu vida.

BIBLIOGRAFÍA.

• Academia de Nutrición y Dietética. (2022). 20 maneras de disfrutar más frutas y verduras. https://www.eatrightpro.org/-/media/feature/eatright/campaign/nnm-2022/tip_sheets/20-ways-to-enjoy-more-fruits-and-vegetables_nnm22_english.pdf’?la=en
• Academia de Nutrición y Dietética. (2022). 20 consejos de salud. https://www.eatrightpro.org/-/media/feature/eatright/campaign/nnm-2022/tip_sheets/20-health-tips_nnm22_english.pdf?la=en&hash=09EE7F7E31BFFEB279ED4961003FFB85E8B35E45
• Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [CDC]. (2021, 16 de diciembre). Cómo Mejorar sus Hábitos de Alimentación. https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/losingweight/eatinghabits.html
• Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales [NIDDK]. (2019). Cómo cambiar sus hábitos para tener una mejor salud. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/alimentacion-nutricion/como-cambiar-sus-habitos-para-tener-una-mejor-salud
• Mayo Clinic. (2021, 29 de julio). Agua: ¿cuánto tienes que beber todos los días? https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
• Ministerio de Salud y Protección Social [Minsalud]. (s.f.). Decálogo de una alimentación saludable. https://www.minsalud.gov.co/salud/Paginas/Alimentaci%C3%B3n-Saludable.aspx
• Muñoz, G. (2018, 28 de mayo). 9 consejos médicos para una alimentación más saludable. Elsevier. https://www.elsevier.com/es-es/connect/estudiantes-de-ciencias-de-la-salud/consejos-medicos-alimentacion-sana
• Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación [FAO]. (2021). Frutas y verduras esenciales en tu dieta. https://www.fao.org/3/cb2395es/cb2395es.pdf
• Organización Mundial de la Salud [OMS]. (2018, 31 de agosto). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido [NHS]. (2019, 27 de marzo). Comer una dieta balanceada. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/
• Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido [NHS]. (2020, 14 de abril). Grasas: los hechos. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/

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