Alimentos donde puedes encontrar el colesterol bueno y sus beneficios
Probablemente cuando piensas en colesterol te lo imaginas como algo negativo que hace daño a tu salud y la de tu familia. Sin embargo, debes saber que también hay un colesterol bueno necesario para el organismo; se trata del colesterol HDL.
En este artículo te explicaremos cuál es la diferencia entre el colesterol bueno y el malo (LDL), así como los alimentos que puedes incluir en la dieta familiar para aumentar los niveles de HDL. ¡Acompáñanos!
Tabla de contenidos
Cuando hay demasiado colesterol malo (LDL) en la sangre, se reduce el flujo sanguíneo y puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón o derrame cerebral. A su vez, este puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, causando que se estrechen y se endurezcan (Lewin, 2018).
Por su parte, el colesterol bueno (HDL) puede transportar el colesterol LDL de la sangre al hígado, que lo descompone para su eliminación como residuo (Lewin, 2018).
Los niveles altos de HDL están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ya que ayuda a limpiar el exceso dejado por el LDL de la pared de los vasos sanguíneos (Mayo Clinic, 2019).
Es importante destacar que los niveles de colesterol que tenemos en la sangre no se producen solamente por consumir el que está en los alimentos. Por ejemplo, fumar puede aumentar los niveles de LDL (Mayo Clinic, 2019).
También, algunos alimentos con grasas saturadas y grasas trans pueden elevar el colesterol LDL más que otros. De igual manera, el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos sobre los niveles de colesterol y aumentar varios marcadores de enfermedades cardiovasculares (Schaefer, 2018).
Existen algunas maneras que pueden ayudarte a aumentar los niveles de colesterol HDL forma natural. En cuanto a la alimentación, según el portal Medical News Today (2018), puedes consumir grasas saludables como las contenidas en:
Otras formas que sirven para colaborar con el aumento de los niveles del colesterol bueno son:
En realidad no existe una recomendación establecida como tal que señale las cantidades de colesterol que deben obtenerse de la alimentación. Esto porque el organismo tiene la capacidad de producir el colesterol que necesita (Maldonado et al., 2012).
Sin embargo, algunas personas tienen alteraciones en este mecanismo probablemente por motivos genéticos o enfermedades que hacen que tiendan a tener colesterol alto. En estos casos se debe controlar la cantidad que se consume para no elevar sus niveles.
En cuanto al colesterol HDL, la mayoría de los alimentos que se recomiendan para tener niveles adecuados del mismo, contienen ácidos grasos omega-3. Entre los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 (Hjalmarsdottir, 2018) destacan los siguientes:
La Asociación Americana del Corazón (2017) recomienda comer 2 porciones de pescado (especialmente pescado graso) por semana. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
Otro ejemplo de alimento interesante lo encontramos en el aguacate. De acuerdo con un estudio realizado sobre el mismo, se encontró que ingiriendo media unidad de aguacate al día (alrededor de 70 g) se producía un aumento en los niveles de HDL (Weschenfelder, 2016).
******
Ahora que ya sabes cómo los alimentos influyen en los niveles de colesterol bueno que hay en tu cuerpo, puedes comenzar a implementar hábitos saludables que resultarán en adecuados niveles de este colesterol.
Practica actividad física y aliméntate con una dieta con grasas saludables como las que te mencionamos en el artículo y verás la diferencia.
******
BIBLIOGRAFÍA.
– American Heart Association. (2017). Fish and Omega-3 Fatty Acids. Recuperado de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.WYUCO9MrJ24
– Hjalmarsdottir, F. (2018). 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
– Lewin, J. (2018). What is the difference between HDL and LDL cholesterol? Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/321484
– Maldonado Saavedra, O., Ramírez Sánchez, I., García Sánchez, J., Ceballos Reyes, G. y Méndez Bolaina, E. (2012). Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Revista mexicana de ciencias farmacéuticas, 43(2), 7-22. Recuperado de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1870-01952012000200002
– Mayo Clinic. (2019). Colesterol HDL: cómo aumentar el colesterol “bueno”. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388
– SantoRemedio. (2019). 7 alimentos indispensáveis para aumentar o colesterol bom. Recuperado de https://drogariasantoremedio.com.br/5-alimentos-indispensaveis-para-aumentar-o-colesterol-bom/
– Schaefer, A. (2018). Sugar and Cholesterol: Is There a Connection? Recuperado de https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/sugar-and-cholesterol#1
– Spritzler, F. (2020). 9 ways to increase your HDL cholesterol levels. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/318598
– Weschenfelder, C., Lorenzon, J., Santos, D., Souza, P., Campos, V. & Marcadenti, A. (2015). Avocado and Cardiovascular Health. Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases, 5(5), 77-83. Recuperado de https://www.researchgate.net/publication/280597971_Avocado_and_Cardiovascular_Health#pf5