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¿Qué son los macronutrientes y qué aportan?

Macronutrientes: ¿por qué son indispensables para una buena alimentación?

Seguro ya has escuchado hablar sobre los macronutrientes, pero ¿sabes qué son en realidad y qué beneficio traen a tus hijos?

Aquí te explicamos todo sobre este grupo alimenticio y cómo puedes incluirlo en la alimentación de tus pequeños.

¿Qué son los macronutrientes?

Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años (GABAS) definen a los macronutrientes como los nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad (ICBF y FAO, 2018).

Esto quiere decir que, para el correcto funcionamiento del organismo, tus pequeños deben comerlos a diario y en porciones adecuadas.

Dentro de los macronutrientes se incluyen a tres grupos alimenticios: los carbohidratos, las grasas y las proteínas (Zúñiga, 2020).

Los alimentos que se encuentran dentro de estos grupos y que tu familia debe consumir son:

  • Se incluyen los cereales (arroz, trigo, centeno), raíces y tubérculos (papa, yuca, ñame), algunas frutas como los bananos y los azúcares (ICBF y FAO, 2018). También existen productos procesados que son carbohidratos como el pan, las galletas y pastas, entre otros (Kids Health, s.f.).
  • Proteínas. Aquí se ubican las proteínas de tipo animal como los huevos, lácteos y carnes como res, pollo, cerdo y pescado (ICBF y FAO, 2018). Asimismo, existen proteínas vegetales, por ejemplo la quinoa, los espárragos, las espinacas, las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos y soya) y los frutos secos (Echeverri Castro, 2020).
  • Grasas. Pueden provenir de los animales como la mantequilla, crema de leche y la grasa visible de las carnes. Además, existen grasas vegetales como el aceite de oliva, de girasol o canola, y la esparcible. También, las provenientes del aguacate y frutos secos (nueces, almendras, maní) (ICBF y FAO, 2018).

¿Cómo influyen los macronutrientes en el desarrollo de los niños?

Cada macronutriente tiene una función específica en el cuerpo de los niños y los adultos.

Por eso, debes tratar de incluirlos todos en tus comidas; por supuesto, cuidando las porciones e incluso las preparaciones de los alimentos. Veámoslo con más detalle.

Los carbohidratos son los encargados de dar energía al cuerpo. Este aporte energético es indispensable para realizar todas las funciones vitales como respirar, caminar, comer, estudiar, entre otras (Kids Health, s.f.).

Las proteínas constituyen el elemento esencial para la formación orgánica. El cuerpo las necesita para formar el pelo, uñas, piel y mantener funcionando todos los tejidos y órganos (ICBF y FAO, 2018).

Por otra parte, están las grasas, un alimento indispensable para la salud. Estas ayudan a formar las membranas de las células, a crear hormonas y facilitan la absorción de las vitaminas A, D, E y K (Benton, 2017).

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Por ello, siempre deben estar en tu alimentación y la de tu familia.

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Además, está demostrado que algunas grasas son más beneficiosas que otras.

Por ejemplo, las grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado y frutos secos ayudan al desarrollo del cerebro de los niños y a mantener sano su corazón. (Shahidi y Ambigaipalan, 2018).

¿Cómo incluir los macronutrientes en la alimentación de tus pequeños?

Que tus hijos necesiten comer a diario macronutrientes no significa que puedan excederse. Para que se mantengan activos, con energía y un peso adecuado deben comer en cantidades moderadas. Las GABAS sugieren (ICBF y FAO, 2018):

  • Incluir una ración de proteínas en cada comida. Por ejemplo, un vaso de leche en el desayuno, una ración de carnes o legumbres para el almuerzo y un huevo para la cena.
  • Incorporar una mayor cantidad de carbohidratos complejos: yuca, papa, arroz o pasta integral. Limita el consumo de carbohidratos simples (azúcares) y harinas refinadas (tortas y galletas).
  • Agregar una porción de grasas a diario en al menos una comida. Usa, por ejemplo, esparcible Campi® en los panes o un poco de aceite como aderezo de la ensalada.
  • Prefiere las preparaciones al vapor, al horno, hervidas, salteadas y a la plancha.
  • Para determinar el tamaño de la porción adecuada para tus hijos, lo ideal siempre será que consultes a un nutricionista.

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Ahora que ya sabes su importancia, agrega todos los macronutrientes a la alimentación de tus hijos y la de tu familia.

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Además, ¡juega con los sabores, texturas y preparaciones para que nadie deje nada en el plato!

BIBLIOGRAFÍA.

Benton, J. (2017). Grasas. Kids Health. Recuperado de: https://kidshealth.org/es/parents/fat-esp.html

Echeverri Castro, C. (2020). 8 alimentos vegetales ricos en proteínas que deberías añadir en tu dieta. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/8-alimentos-vegetales-ricos-proteinas-deberias-anadir-dieta/

ICBF y FAO. (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años. Recuperado de: https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba_0.pdf

Kids Health. (s.f.). Carbohidrato. Recuperado de https://kidshealth.org/es/kids/word-carbohydrate-esp.html

Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annual review of food science and technology, 9, 345-381. Recuperado de:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/

Zúñiga, O. (2020). ¿Qué son los macronutrientes? Todo lo que debes saber. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/que-son-macronutrientes/

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