14 Feb 6 alimentos libres de grasas trans y saturadas
Comer de forma balanceada es el paso número uno para tener una vida activa y saludable. Y para lograrlo es importante contar con las grasas, en especial las grasas buenas. Por eso, te traemos una lista de los alimentos libres de grasas trans y saturadas que puedes consumir a diario en tu alimentación.
Tabla de contenidos
¿Por qué debes comer bajas cantidades de grasas trans y saturadas?
Las grasas son esenciales para la vida. Ellas se necesitan para formar las células, algunas hormonas y absorber vitaminas liposolubles como las de tipo A, D, E y K (ICBF y FAO, 2018).
Ahora bien, debes saber que existen varios tipos de grasas: las trans, saturadas e insaturadas. Lo ideal es que consumas bajas cantidades de grasas trans y saturadas, ya que está demostrado que ellas elevan el colesterol sanguíneo. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (Sacks et al., 2017).
Lo ideal es que consumas 65 gramos de grasas al día para mantenerte saludable (Ministerio de Salud y Protección Social, 2011). De ellas solo el 10% pueden ser saturadas, 1% trans y el resto insaturadas, tanto mono como poliinsauradas (OMS, 2018).
Aquí te presentamos algunos alimentos que aportan a tu cuerpo grasas saludables y solo un poco o nada de grasas trans y saturadas.
Atún
Los pescados grasos como el atún son una buena fuente de grasas poliinsaturadas y, más específicamente, de Omega 3. Este es un ácido graso esencial para el cuerpo, necesario para el desarrollo y la función cerebral. Una dieta balanceada debe incluir pescados al menos 1 vez por semana (ICBF y FAO, 2018).
Huevos
La yema de un huevo mediano contiene alrededor de 200 mg de colesterol. No obstante, también posee una buena cantidad de grasas poliinsaturadas, proteínas y varias vitaminas (como la E y D) y minerales (Geiker et al., 2018).
Esta composición lo convierte en un alimento muy nutritivo que pueden consumir adultos y niños, entre 2 y 3 veces por semana.
Hoy en día hay evidencias de que el huevo es un alimento seguro. Se ha demostrado que consumirlo no aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Eso sí, se recomienda reducir la ingesta de huevos fritos y preferir otros tipos de preparación (Geiker et al., 2018).
Nueces
Las nueces y otros frutos secos como el maní, pistacho o almendras son beneficiosos para la salud. Ellos son libres de grasas trans y saturadas y aportan grasas insaturadas al cuerpo que contribuyen a aumentar el colesterol bueno en sangre.
Además, también son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Se recomienda el consumo de 3 a 4 porciones por semana (Mayo Clinic, 2019).
Aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen se compone en su mayoría de grasas monoinsaturadas. Este es un tipo de grasas saludables que contribuye a disminuir el colesterol LDL y por lo tanto puede ser beneficiosa para el corazón (MedLine Plus, 2020).
Si gustas, puedes usar a diario un poco de aceite de oliva para aderezar tus ensaladas.
Aceite de soya
Al igual que otros aceites vegetales, el de soya se caracteriza por poseer muy bajas cantidades de grasas trans y saturadas. En su composición predominan los ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos, el omega 3 y 6 (Federación Mexicana de diabetes, 2015).
Margarinas
La margarina es un alimento en el que predominan las grasas saturadas. Pero, algunas de ellas, como los esparcibles Campi®, tienen otras características beneficiosas, están enriquecidos con omega 3 y 6.
Por eso, son aptos para el consumo diario de niños y adultos. Puedes untar un poco de esparcible Campi® sobre el pan o pancakes de tu desayuno con toda confianza.
Consumir grasas es saludable y necesario para el organismo. Pero ya sabes, prefiere siempre aquellos alimentos con bajas o nulas cantidades de grasas trans y saturadas. ¡Tu corazón te lo agradecerá!
BIBLIOGRAFÍA.
- Federación Mexicana de diabetes (2015). Beneficios del aceite de soya. Fmdiabetes.
- Geiker, N., Larsen, M. L., Dyerberg, J., Stender, S., & Astrup, A. (2018). Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition, 72(1), 44–56.
- ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años.
- Mayo Clinic (2019). Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón.
- MedLine Plus. (2020). Información sobre las grasas monoinsaturadas.
- Ministerio de Salud y Protección Social. (2011). Resolución 333 de 2011.
- OMS (2018). Alimentación sana.
- Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., Miller, M., Rimm, E. B., Rudel, L. L., Robinson, J. G., Stone, N. J., Van Horn, L. V., & American Heart Association (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1–e23.
